Foarte adesea oamenii mă întreabă cum să calculeze kalorazh dumneavoastră cât de mult trebuie sa mananci proteine, grăsimi și carbohidrați.
Să uite la aceste calcule 70 kg om, cu o activitate fizica medie - merg la sala de sport timp de o oră, de 2-3 ori pe săptămână.
Noi folosim așa-numitul „Formula calorica de aur“.
Pentru a afla kalorazh lui, se multiplica 70 kg de 31 (Dacă ar fi fost slab activ, apoi 28, atunci când activ timp de 5-6 zile pe săptămână, 33).
Deci: 70h31 = 2170. Multe calorii pe zi trebuie să consume să rămână în aceeași formă ca și acum.
proporția fiziologice de proteine-grasimi carbohidrati este 30-30-40%. Aceste procente trebuie să calculeze nu pe volum, dar pe de calorii.
30% din totalul proteinelor constituie kalorizatsii 651 kcal.
In timpul arderii 1 gram de proteine obținem 4 kcal.
prin urmare, 651 ar trebui să fie împărțit la 4 și se obține 162,75 grame de proteine. Aceasta nu este o proteină pură și proteina conținută în produse.
De ce atât de mulți?
Așa cum am scris deja, omul modern are nevoie disperată de proteine. În plus, Proteina este nutritiv din care, dacă este necesar, organismul poate primi și grăsimi și carbohidrați.
De aceea, cred că cel mai curent dieta bogata in proteine de astazi, cu rezerve pentru persoanele cu boli de rinichi. Acestea sunt diete bogate in proteine nu sunt afișate.
Metabolizarii proteine la toate diferite, dar, în orice caz, mai mult de 30 g de proteină pură pentru o dată să nu fie achiziționate.
30 g de proteină pură - despre
- 150 g de friptură,
- 100-150 grame de piept de pui
- 150 g de somon
- 180 g de ton
- 4-5 ouă
- 200 de grame de caș de grăsime 5 procente
Dacă am făcut calculul pentru o persoană cu activitate fizică scăzută, atunci ar fi celelalte numere - 70h28 = 1960 kcal pe zi, dintre ele ar fi de 588 de proteine kcal avut, care trebuie să fie împărțit la 4 și de a obține 147 de grame de proteine pe zi, distribuite uniform între mese.
Pentru o persoană cu activitate fizică ridicată kalorazh fi 2310 kcal, 693 kcal acestea sunt proteine si este 173.25 grame.
Cum știu cât de mult de grăsime ar trebui să mănânce o astfel de persoană?
Din nou, în cazul în care o persoană este activă de 2-3 ori pe săptămână, aceeași 651 kcal (30% din totalul kalorizator în 2170) ar trebui să fie împărțită la 9, deoarece arderea de 1 gram de grăsime corporală devine 9 kcal.
Adică, 651: 9 = 72,3 grame de grăsime.
Este mai bine să le împartă după cum urmează: 30% la 70% dintre animale și grăsimi vegetale.
Pentru gipodinamichnogo umană această sumă ar fi de 65,3 grame, iar persoana cu activitate fizica de mare - 77 de grame de grăsime.
carbohidrați. AU RĂMAS Sunt sigur că toată lumea știa deja cum să citească.
Este necesar doar să știu cât de multe calorii sunt disponibile din arderea de 1 t. hidrati de carbon. La fel de mult ca și din arderea proteinelor - 4.
Deci: la nivelul intermediar al omului kalorazh 2170 kcal, 40% carbohidrați va fi de 868 kcal, împărțindu-le în 4 = 217 grame de carbohidrati.
Cele mai multe dintre ele ar trebui să fie prevăzute cu glucide lungi (cereale, legume, pâine integrală.)
- Pentru persoanele foarte active se ridică fizic de carbohidrați este de 231 de grame.
- Iar pentru cei care sunt cea mai mare parte în ziua în care nu se mișcă, cantitatea de carbohidrați = 196.
Sper că am îndeplinit cererea dumneavoastră, și vă va calcula acum pur și simplu dieta ta.
Medicul dumneavoastră Pavlova
