Vrei să mănânci corect și nu știi de unde să începi?
Citiți până la capăt pentru a obține cele mai utile informații.
De foarte multe ori sunt întrebat cât de ușor este să vă schimbați dieta cu una mai sănătoasă. Nu există un răspuns clar la această întrebare, așa că am pregătit pentru dvs. un articol cu 10 principii de bază ale nutriției sănătoase și raționale. Vă invit să citiți!
1. Mănâncă mai multe legume
După cum știți, o dietă sănătoasă constă în asigurarea regulată a organismului cu toți nutrienții necesari în cantități și proporții adecvate. Legumele conțin multe dintre aceste ingrediente și ar trebui să fie baza oricărei diete sănătoase. Sunt o sursă neprețuită de vitamine, fibre dietetice și compuși fito.
Consumul de legume vă poate reduce riscul de anumite tipuri de cancer, diabet, ateroscleroză și atac de cord, precum și tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
Conform celor mai recente linii directoare nutriționale, trebuie să consumați 9 porții de fructe și legume în fiecare zi. În practică, aceasta înseamnă că legumele ar trebui să fie prezente în aproape fiecare masă.
2. Mănâncă regulat, de preferință de 5 ori pe zi
Cel mai important lucru este să-ți începi ziua cu un mic dejun sănătos și satisfăcător. Acest lucru vă va spori performanța corpului și vă va împiedica să consumați mai multe calorii după-amiaza. În plus, consumul regulat la fiecare 3-4 ore va stabiliza nivelul glicemiei și vă va accelera metabolismul. Mâncând în acest fel, vă veți furniza multă energie în timpul zilei, vă veți proteja de foame și oboseală constantă.
3. Îmbogățiți-vă dieta cu o varietate de alimente
Asigurați-vă că meniul zilnic conține alimente din toate grupele de alimente. Există șase astfel de grupuri - cereale (pâine, cereale, paste), lapte și produsele sale (chefir, brânză, iaurturi, lapte), legume și fructe.
Următorul grup este carnea, peștele și ouăle. Un grup separat include grăsimi comestibile, adică uleiuri vegetale și grăsimi animale (unt, untură). Ultimul grup de produse este zahărul și cofetăria, al căror consum trebuie neapărat limitat.
4. Evitați alimentele foarte procesate și artificiale
Evitați mâncarea rapidă și mesele gata preparate disponibile în magazine. Aceste alimente foarte procesate nu sunt bune - conțin tone de conservanți și amelioratori de aromă și miros cum ar fi aspartam, sirop de glucoză-fructoză sau glutamat monosodic.
În plus, sunt bogate în grăsimi și sare, al căror exces nu este benefic pentru sănătate. Alimentele procesate sunt, de asemenea, scăzute sau chiar zero în vitamine și minerale.
5. Bea mai multă apă
Apa are multe funcții în organism, participă la multe procese și este responsabilă pentru transportul nutrienților. Aportul de lichid al unui adult trebuie să fie de 1,5-2 litri în fiecare zi și, inclusiv apa conținută în alimente, cantitatea crește la 3-3,5 litri pe zi. De ce un asemenea volum?
În fiecare zi, în procesul de respirație, se pierd în medie 2,6 litri de apă prin sistemul urinar și cu fecale. Pierderea de apă este chiar mai mare în zilele călduroase și cu vânt sau în timpul activității fizice intense. Pentru ca organismul să funcționeze eficient, orice pierdere de lichid trebuie completată în mod regulat.
6. Evitați dulciurile cumpărate din magazin
Cofetaria este o sursă de calorii goale. Astfel, ele furnizează organismului doar o cantitate mare de energie, al cărei exces este depus sub formă de țesut adipos. Dulciurile cumpărate în magazin nu conțin practic substanțe nutritive.
Consumul excesiv de zaharuri simple poate duce la obezitate, cariile dentare, precum și la niveluri scăzute ale glicemiei și, ca urmare, la diabet. Prin urmare, este necesar să se limiteze cât mai mult consumul de dulciuri și produse de cofetărie sau să se aleagă cele care conțin îndulcitori naturali, precum stevia.
7. Limitați aportul de sare
Conform recomandărilor OMS, doza zilnică de clorură de sodiu trebuie să fie de 5 grame (linguriță). În realitate, consumul de sare de către o persoană medie ajunge la 15 grame pe zi. Acest lucru se datorează faptului că sarea este prezentă în alimente ca o componentă naturală și este adăugată și produselor în timpul procesării industriale. În plus, în prepararea alimentelor se utilizează cantități mari de clorură de sodiu.
Prin urmare, încercați să nu săriți până nu condimentați vasele cu alte condimente. Evitați consumul excesiv de alimente afumate, conservate și puternic procesate.
8. Înlocuiți prăjirea pentru coacere
Cu toții ne place să prăjim - este una dintre cele mai rapide modalități de a încălzi alimentele populare, în special carnea. Cu toate acestea, repede nu înseamnă util. În timpul prăjirii se formează compuși cancerigeni. De asemenea, majoritatea oamenilor nu știu să prăjească corect și nu știu ce uleiuri să folosească și la ce temperatură să gătească. Și o lingură de ulei are 90 de calorii goale și complet inutile. Cea mai simplă soluție la toate aceste probleme este trecerea la coacere sau continuarea prăjirii la minimum.
9. Limitați consumul de carne
Beneficiile consumului de multă carne sunt foarte mici în comparație cu daunele pe care le pot provoca. Aceasta se referă în principal la un risc crescut de a dezvolta tulburări lipidice și ateroscleroză, anumite tipuri de cancer, boli ale sistemului cardiovascular sau acidificarea cronică a corpului. În plus, carnea este adesea consumată sub formă de conserve de calitate scăzută, care este deosebit de periculoasă pentru sănătate.
Bineînțeles, nu este nevoie să devii vegetarian imediat. Dacă îți place carnea și nu îți poți imagina viața fără ea, mănâncă-o mai rar și alege doar alimente slabe, de înaltă calitate.
10. Schimbați-vă obiceiurile alimentare
Introducerea tuturor principiilor alimentației sănătoase în viața ta poate părea descurajantă. Drept urmare, puțini oameni își pot întoarce meniul pe dos și pot începe brusc să mănânce alimente 100% sănătoase. Așa cum spune proverbul înțelept, „Roma nu a fost construită imediat”. Prin urmare, ca nutriționist, vă recomand să faceți modificări cât mai puțin invazive posibil și întotdeauna în pași mici.
