Îți pasă de sănătatea ta? Verificați dacă dieta dvs. conține suficiente vitamine, macro și micronutrienți.
Care? Să aruncăm o privire mai atentă.
Fier
Corpul feminin pierde mult fier în timpul menstruației.
Acest lucru duce la letargie, slăbiciune, amețeli, dispoziție deprimată, slăbirea sistemului imunitar.Pentru a umple depozitele de fier din organism, trebuie să mâncați în mod regulat ficat, broccoli și alte legume cu frunze de culoare verde închis, soia, linte, banane, hrișcă.
De obicei, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi, femeile însărcinate - 27 mg.
Calciu
Oasele corpului feminin își pierd densitatea după 20 de ani.
Pentru a menține oasele și dinții puternici, pentru a vă proteja de fracturi, trebuie să consumați 100 mg de calciu pe zi /
De unde să obțineți calciu? Lapte, brânză, produse lactate fermentate, legume cu frunze verzi închise (diferite tipuri de varză).
Magneziu
Acest element ajută la menținerea funcționării sistemului nervos, ajută la menținerea calmului, întărește sistemul imunitar, sistemul osos și muscular.
În plus, magneziul ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și normalizează tensiunea arterială.Înainte de 30 de ani, norma de aport de magneziu pentru femei este de 310 mg pe zi, după 30 de ani - 320 mg.
Pentru a obține suficient magneziu, căutați alimente precum tărâțe de grâu, semințe de dovleac, semințe de in, caju, migdale, semințe de susan și fasole.
Vitamina A
Un asistent de neînlocuit pentru vederea dvs., precum și pentru o piele sănătoasă și o bună imunitate.
Este important să nu supradozați vitamina A: altfel sistemul imunitar va funcționa prea activ și vor apărea alergii.
Pentru femei, este suficient să consumați aproximativ 700 mcg de vitamină A pe zi.De unde să-l obțineți: ulei de pește, morcovi, ficat de vită, pătrunjel, mărar, țelină, spanac, ouă, caise uscate, brânză.
Acid folic
Nu toate femeile știu că acidul folic este important pentru mai mult decât femeile însărcinate.
În timpul sarcinii și alăptării, doza zilnică trebuie pur și simplu crescută.
Acidul folic este responsabil pentru creșterea și divizarea celulelor, integritatea ADN-ului și previne apariția tumorilor.În plus, promovează o bună imunitate, sănătatea inimii și a vaselor, procesul de hematopoieză și funcționarea sistemului nervos.
O femeie care nu este însărcinată are nevoie de 400 mcg de acid folic zilnic, o femeie însărcinată are nevoie de 800 mcg.
De unde să obțineți acid folic: ficat de vită și porc, leguminoase, spanac, sparanghel, cereale integrale, ulei de semințe de in, broccoli.
Biotină (vitamina B7)
Biotina ajută la asimilarea aminoacizilor și carbohidraților și este responsabilă pentru formarea acizilor grași și a zahărului din sânge.
De asemenea, această vitamină este un transportor de sulf - adică contribuie la sănătatea pielii, a părului și a unghiilor.
În plus, biotina normalizează tractul digestiv și starea psihoemotivă.Femeile au nevoie de cel puțin 50 de micrograme de biotină pe zi.
O puteți obține adăugând în dietă ficat și alte organe, leguminoase, conopidă, nuci, ouă, lapte, cereale, zmeură.
Vitaminele B6 și B12
Aceste vitamine contribuie la sănătatea pielii, unghiilor, părului, ochilor. De asemenea, contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, îmbunătățesc metabolismul.
Vitaminele B6 și B12 vă ajută să vă concentrați mai bine, să faceți față stresului și stresului mai eficient.
În plus, B12 este responsabil pentru funcția hematopoietică și nivelul hemoglobinei, dar lipsa acesteia duce rapid la probleme de stomac - gastrită și ulcere.Trebuie să consumați cel puțin 1,3 mg din fiecare dintre aceste vitamine pe zi (pentru femeile însărcinate, doza este mai mare, trebuie verificată la medic).
Ce alimente conțin B6 și B12: tărâțe de grâu, măruntaie, cod, ton, hering, macrou, lapte, ouă, conopidă, broccoli.
Omega 3
Lista beneficiilor acidului gras omega-3 este lungă:
- normalizarea metabolismului,
- sănătatea părului și a unghiilor,
- elasticitatea și hidratarea pielii,
- curățarea vaselor de sânge,
- funcție cardiacă îmbunătățită,
- normalizarea glicemiei,
- un obstacol în calea dezvoltării osteoporozei și a pierderii osoase,
- menținerea sănătății articulare,
- stimularea imunității,
- protecția căilor respiratorii de infecții,
- prevenirea bolilor oncologice,
- îmbunătățirea funcției creierului, a funcțiilor de memorie etc.
Unde se găsesc cele mai multe omega-3: ulei de măsline și semințe de in, pește gras (somon, ton, sardine, macrou), nuci, broccoli, avocado.
Vitamina E
Această vitamină este un bun antioxidant, datorită căruia ajută la menținerea sănătății celulare și este implicată în prevenirea cancerului.
De asemenea, vitamina E este importantă pentru funcționarea glandei tiroide, sănătatea ovarelor și a vaselor de sânge.
În plus, această vitamină susține sănătatea vederii, auzului și reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral.Norma zilnică a vitaminei E este de 8 mg (pentru femeile însărcinate - 15 mg).
Ce alimente conțin: mărar, pătrunjel, spanac, cereale, broccoli, cătină, tărâțe, lapte, ouă, ficat.
Zinc
Zincul ajută organismul să absoarbă vitaminele A și E. De asemenea, este responsabil pentru sănătatea pielii, a unghiilor și a părului, protejează organismul de toxine și ajută la combaterea virușilor, reglează coagularea sângelui și nivelul zahărului din sânge.
În plus, zincul îmbunătățește vederea, iar lipsa acestuia contribuie la dezvoltarea cataractei.Femeile au nevoie de aproximativ 8 mg de zinc pe zi.
Ce alimente conțin zinc: fructe de mare, carne, ouă, brânză, nuci, hrișcă, fasole, fructe.
De asemenea, veți găsi util să citiți:
- ce teste sunt necesare femeilor în funcție de vârstă
- ce analgezice nu trebuie băute în timpul menstruației
- 7 modificări neplăcute în organism datorate unei diete foarte stricte
