„Timp de doi ani m-am dus la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, m-am limitat constant la mâncare, dar nu numai că nu am slăbit, ci chiar m-am îngrășat. Și apoi am început să mănânc de cinci ori pe zi, iar greutatea a început să scadă în cele din urmă, "- Am văzut recent o astfel de postare într-una din retele sociale. Și a fost surprinsă: cum este - să mănânci și să slăbești? După părerea mea, acestea sunt două lucruri care se exclud reciproc. Pentru a pierde kilogramele în plus după naștere, am încetat să mănânc după șase, am renunțat la dulciuri, m-am ridicat de la masă cu o ușoară senzație de foame. Dar acest lucru nu a adus rezultate grozave: dimensiunea mea de luptă blugi ce a fost, a rămas așa. În plus, am observat că, din cauza restricțiilor constante asupra alimentelor, mă simt adesea obosit și iritabil. În general, intrigat, am mers la seminarul „Pentru a slăbi, trebuie să mănânci!”. Autorul său, dieteticianul Svetlana Viktorovna Fus, ne-a prezentat dieta pe rafturi și a dezvăluit principalele mituri asociate cu pierderea în greutate.
Mitul 1. Greutate ideală = înălțime minus 110
De această formulă am fost întotdeauna ghidată când am stabilit cât de mult ar trebui să cântărească în mod ideal. S-a dovedit a fi greșit.
„Luați doi oameni de aceeași înălțime și greutate. Pentru unul cu un tip de corp astenic, o greutate de, de exemplu, 50 kg va fi ideală, iar pentru un altul - un hiperstenic - insuficient. Cu această greutate, va arăta ca un schelet acoperit cu piele, explică Svetlana Foos. - Prin urmare, atunci când îți determini greutatea ideală, trebuie să fii ghidat de așa-numitul. indicele Soloviev. Pentru a face acest lucru, măsurați mai întâi circumferința celei mai subțiri părți a încheieturii mâinii. Această figură vă va arăta tipul de corp. Pentru femei, imaginea arată astfel: circumferința încheieturii mâinii mai mică de 15 cm - astenică, 15-17 cm - normostenică, mai mare de 17 cm - hiperstenică. Un bărbat de tip astenic al corpului va avea o circumferință a încheieturii mâinii mai mică de 18 cm, normostenică - 18-20 cm, hiperstenică - mai mare de 20 cm. Fiecare tip are propriul index. Deci, femeile-astenice ar trebui să își înmulțească înălțimea cu 0,325, normostenica - cu 0,34 și hiperstenica - cu 0,355. Pentru bărbați, respectiv, cu 0,375, 0,39 și 0,41 ".
Seminarul a început pentru mine cu o surpriză: am crezut că greutatea mea ideală este de 70 kg, dar s-a dovedit - 61 (mea circumferința încheieturii mâinii de 15 cm, ceea ce înseamnă că sunt normostenic, așa că mi-am înmulțit înălțimea de 181 cm cu 0,34 și am obținut 61,5 kg).
După naștere, kilogramele în plus sunt adesea depuse pe părțile laterale și pe abdomen / istockphoto.com
Mitul 2. Trebuie să ții gura închisă
O surpriză și mai mare pentru mine a fost că, pentru a atinge acest ideal, nu trebuie să reduc conținutul de calorii din dieta mea. În fiecare zi ar trebui să obțin cel puțin 1354 kcal - aceasta este cantitatea minimă de energie necesară pentru a menține funcțiile vitale ale corpului meu (adică n. schimb de bază - OO). Se calculează astfel: ne înmulțim greutatea ideală cu 22 (femei) și 24,2 (bărbați).
„Dacă nu dai corpului tău acest minim, îl vei distruge: vor exista mai puține țesuturi funcționale, vor începe modificări distrofice și așa mai departe”, explică Svetlana Fus. „De asemenea, dacă nu furnizăm suficientă energie, metabolismul încetinește. Ca urmare, excesul de greutate nu va dispărea. De aceea, pentru a slăbi, trebuie să mănânci. "
Pentru a calcula de câte calorii aveți nevoie în mod ideal (de câtă energie totală aveți nevoie), trebuie să țineți cont și de activitatea fizică (PA) și de termogeneza alimentelor (PT).
(PT) este energia pe care organismul o cheltuiește pentru prelucrarea și asimilarea alimentelor. Pentru a determina PA, trebuie să multiplicați rata metabolică bazală cu coeficientul nivelului de activitate fizică. Când este scăzut, este 0,2, pentru primul grup este 0,4 etc. (aceste informații sunt ușor de găsit pe Internet). Deci, pentru mine FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Câtă energie este necesară pentru termogeneza alimentară, am calculat după cum urmează: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Apoi am rezumat toate aceste numere: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = aproximativ 2100 kcal. Exact acesta ar trebui să fie conținutul de calorii din dieta mea zilnică cu stilul de viață pe care îl conduc acum. Voi merge la sală în mod regulat - va trebui să o măresc. Dacă devin mai puțin activ, scade.
Pentru a pierde în greutate după naștere, trebuie să beți suficientă apă / istockphoto.com
Mitul 3. Nu poți mânca după șase seara
Dacă mâncați în acest cadru (fiecare va avea propriile cifre conform acestei formule), adică nu veți mânca în exces sau nu veți subnutri, atunci această restricție nu are sens.
„Principalul lucru este să iei masa nu mai târziu de patru ore înainte de culcare”, spune Svetlana Fus. - Dacă te duci la culcare la 12 dimineața, atunci îți poți permite cină la 8 seara. Doar acordați preferință alimentelor care sunt mai ușor de digerat. De exemplu, este mai bine să gătești file de pasăre decât carne de porc.
Mitul 4. Ar trebui să mănânci cât mai puțini cartofi și paste.
Înainte de seminar, eram foarte precaut cu privire la aceste produse: dacă mănânc, atunci în cantități foarte mici. Se pare că aceste produse au căzut în rușine pentru cei care slăbesc degeaba. Reputația lor a avut de suferit din cauza indicelui glicemic ridicat (cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât crește mai repede nivelul glicemiei și se produce mai multă insulină.) IG maxim pentru glucoză este de 100, nivelul scăzut este de 10-40, media este de 40-60, iar cel mare este de la 70). Deci, IG al cartofilor fierți într-o coajă este de 65, iar pentru pastele din făină premium - 60.
Dar nu puteți lua în considerare doar indicele glicemic. Trebuie să-i cunoașteți încărcarea glicemică (GL) - un criteriu care vă permite să estimați cantitatea aproximativă de glucoză furnizată cu alimente pe zi. Cu cât GL este mai scăzut, cu atât glucoza este mai lent absorbită (atunci când este mai mult decât are nevoie organismul, o distribuie către depozitele de grăsime). GN se calculează după cum urmează: (IG al produsului, cantitatea de carbohidrați din masa produsului în grame) / 100. Să luăm un exemplu cu cartofi fierți. GI = 65, cantitatea de carbohidrați 11,3, respectiv GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Pentru comparație, GL de ciocolată cu lapte este de 35,7, iar sarcina glicemică zilnică a unei persoane sănătoase nu trebuie să depășească 100 de unități. În general, înainte de a exclude un produs din dieta dvs. datorită indicelui glicemic ridicat, întrebați-vă despre încărcătura glicemică (aceste informații sunt disponibile pe Internet).
„Dar nu uitați de conținutul de calorii”, avertizează nutriționistul. - De exemplu, ciocolata neagră are niveluri scăzute de IG și GN, dar are o valoare energetică ridicată. Și dacă depășești pragul maxim zilnic de calorii, atunci adăugarea de kilograme în plus este cu siguranță inevitabilă ".
Urmăriți indicele glicemic al alimentelor și caloriile acestora / istockphoto.com
Mitul 5. Completitudinea este un verdict genetic
Mulți își flutură adesea mâna la excesul de greutate: spun ei, aceasta este familia noastră și nu se poate face nimic în acest sens.
De fapt, există o predispoziție genetică de a fi supraponderal. Dar dacă se manifestă sau nu depinde de alimentația ta. Există și boli genetice care pot provoca apariția excesului de greutate (se întâmplă să nu existe o reglare ereditară a acumulării de grăsime). Dar sunt foarte rare, spune Svetlana Fus. "Cu gene, constituția ne este transmisă și modul în care va fi distribuită grăsimea: la unii oameni se poate acumula pe coapse, la alții - în abdomen".
De asemenea, veți găsi util să citiți:
Cum să slăbești cu sărutarea
Dieta pe alimente pentru copii: argumente pro, contra și un meniu aproximativ pentru ziua respectivă
