Apăsați în 8 minute: întregul adevăr despre eficacitatea programului

Cu cât este mai aproape de vară, cu atât femeile se evaluează mai critic în oglindă. Principala porțiune a criticilor cade cel mai adesea pe stomac. Cel care în timpul iernii s-a ascuns modest în halate și pulovere fără formă, acum se trage cu trădare din toate fustele și blugii. Pentru a vă forma, nu ar trebui să torturați corpul cu ore de antrenament. Experții din popularul canal de fitness YouTube Passion4Profession susțin că 8 minute pe zi sunt suficiente pentru asta. Programul lor „Body Sculpture: Abs in 8 Minutes” a câștigat o popularitate imensă în lume: este absolut gratuit și este disponibil gratuit pe internet. Am descoperit complexitatea formării și am evaluat cât de realist este să obții rezultate vizibile cu acest program.

Apăsați în 8 minute: cum funcționează programul

Programul de strângere abdominală de opt minute vizează toți mușchii abdominali. În timpul exercițiului, angajați mușchii oblici, transversali și rectali. Particularitatea antrenamentelor este că nu sunt conduse de o persoană, ci de un antrenor robotizat. Este evidențiat în roșu ce mușchi utilizați în timpul efectuării unui anumit exercițiu. Programul are patru niveluri de dificultate, dar schema de antrenament este aceeași: trebuie să finalizați 8 exerciții în 8 minute. Fiecărui exercițiu i se acordă 45 de secunde, apoi se acordă o pauză de 15 secunde. Nu veți pierde ritmul: toate programele sunt însoțite de o numărare verbală.

Intensitatea programului depinde de rezultatele dorite / istockphoto.com

Pentru a obține un efect vizibil, trebuie să efectuați programul de cel puțin 5 ori pe săptămână. Din fericire, nu este dificil să aloci 8 minute de timp pentru aceasta. În același timp, nu puteți trece la un nou nivel până nu îl stăpâniți pe cel anterior. Experții Passion4Profession vă recomandă să petreceți cel puțin 10-14 zile pentru a studia fiecare nivel. Intensitatea recomandată a antrenamentului arată astfel:

• Prima săptămână: nivelul 1 (de 3 ori pe săptămână)
• A doua săptămână: nivelul 1 (de 4 ori pe săptămână)
• A treia săptămână: nivelul 1 (de 5 ori pe săptămână)
• A patra săptămână: nivelul 1 (de 3 ori pe săptămână), nivelul 2 (de 2 ori pe săptămână)
• A cincea săptămână: nivel 1 (de 2 ori pe săptămână) nivel 2 (de 3 ori pe săptămână)
• A șasea săptămână: nivelul 2 (de 4 ori pe săptămână)
• A șaptea săptămână: nivelul 2 (de 5 ori pe săptămână)

Dacă mergeți la fiecare nivel nou conform schemei descrise, puteți stăpâni întregul program foarte ușor, fără dureri musculare și dureri musculare. Dar pentru un rezultat mai rapid, va trebui să suferiți puțin. Dacă vrei să devii frumos abdomen plat până în vară, trebuie să începeți cursurile chiar acum și, în același timp, să lucrați asupra dvs. în conformitate cu un program expres:

• Prima săptămână: nivelul 1 (de 7 ori pe săptămână)
• A doua săptămână: nivelul 1 (de 3 ori pe săptămână), nivelul 2 (de 4 ori pe săptămână)
• A treia săptămână: nivelul 2 (de 7 ori pe săptămână)
• A patra săptămână: nivelul 2 (de 3 ori pe săptămână), nivelul 3 (de 4 ori pe săptămână) 

Abs în 8 minute: o descriere a exercițiilor

Exercițiile de bază pentru program sunt destul de simple. Acestea pot fi numite tehnici abdominale de bază care se găsesc în multe alte complexe. Trucul aici este în intensitatea execuției, în seturi scurte și frecvente și într-un răgaz scurt. Mușchii abdominali sunt tensionați alternativ și rapid, datorită cărora se obține rezultatul.

Este foarte important să faceți exercițiile corect / istockphoto.com

Răsucire. Intinde-te pe podea cu mainile la spate. Îndoiți genunchii și blocați-vă. Ridicați și coborâți trunchiul superior, astfel încât trunchiul inferior să nu se desprindă de pe podea.

Răsuciți cu cotul spre genunchiul stâng. Și în aceeași poziție (întins pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului), încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți piciorul stâng, trăgând genunchiul până la cot. În acest exercițiu, este important să vă sprijiniți pe partea inferioară a spatelui. Încercați să efectuați mișcări cu o amplitudine cât mai mare posibil.

Răsuciți cu cotul până la genunchiul drept. Exercițiul anterior, efectuat invers: cu mâna stângă până la genunchiul drept.

Atingând picioarele. Întins pe spate, ridică picioarele în sus și ține-le la un unghi de 90 de grade față de corpul tău. Încercați să ajungeți la glezne sau șosete cu ambele mâini. Trebuie doar să vă ridicați și să coborâți trunchiul superior.

Crunch-uri inversate. Întins pe spate, așezați-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Încrucișați-vă picioarele și încercați să vă aduceți genunchii la piept. Pentru mai multă tensiune în mușchii abdominali, puteți ridica capul și umerii în sus fără a vă încorda mușchii gâtului.

Răsucindu-se spre stânga. Întins pe spate, coborâți genunchii în partea stângă a trunchiului. Mâinile în spatele capului tău. Trageți partea dreaptă a trunchiului spre genunchi pe podea. Este foarte important aici să te întinzi cu trunchiul, fără a folosi mușchii gâtului.

Răsucindu-se spre dreapta. Similar cu exercițiul anterior, dar pentru cealaltă parte

Pusuri între picioare. Întins pe spate, îndoiți genunchii, lăsând o distanță de 10-15 cm între ele. Încrucișează-ți brațele în spatele capului și „împinge-le” în spațiul dintre picioare. În același timp, încercați să vă uitați în sus, fără să vă lipiți bărbia de piept sau să aruncați capul înapoi.

Abs în 8 minute: eficacitatea programului

„Abs în 8 minute” nu combate supraponderalitatea / istockphoto.com

Pentru a vă satisface așteptările de la cursuri, asigurați-vă că rețineți că acest program nu este conceput pentru pierdere în greutate. Orice cicluri scurte de antrenament intens ajută doar la întărirea mușchilor. Dacă „cuburile” tale sunt ascunse în siguranță sub grăsime, ele vor deveni mai puternice, dar vor fi totuși subtile. Prin urmare, programul „Apăsați în 8 minute” trebuie combinat cu trecerea la o nutriție adecvată. Nu trebuie să te înfometezi sau să mori. Este suficient să renunțați la alimentele dulci și amidon, să adăugați cantitatea maximă de legume în dieta zilnică și să beți cât mai mult lichid posibil.

Iată câteva reguli de bază pentru a vă ajuta să obțineți rezultatele vizibile în oglindă ale programului dvs.:

Regularitate. Provocați-vă să nu săriți cursurile sau să le reprogramați până a doua zi. La început (mai ales dacă ați ales o abordare intensă a antrenamentului) veți fi chinuiți de dureri în gât și va fi dificil să vă forțați să efectuați exerciții „prin durere”. Totuși, nu uitați că în câteva zile veți fi la programul potrivit.

Tehnică. Acordați atenție corectitudinii exercițiilor. Acest lucru este foarte important aici, deoarece antrenamentul în sine este scurt și orice greșeală îți ia o parte din rezultat. Este bine dacă la primele lecții cineva te va urmări de pe margine și te va ajuta să-ți corectezi tehnica.

Efecte secundare. În timp ce faceți mișcare, păstrați-vă atenția asupra abdomenului și, pe cât doriți, încercați să nu vă încordați mușchii gâtului. Întinderea excesivă a coloanei cervicale nu numai că va reduce eficiența exercițiilor: după câteva zile, pur și simplu nu veți putea întoarce capul.

Mod. Niciunul dintre antrenamente nu este recomandat pe stomacul plin. Acest program nu face excepție. Dacă tocmai ați terminat de mâncat (chiar dacă a fost o gustare ușoară), amânați exercițiul cel puțin o oră.

Completați programul cu alte activități fizice / istockphoto.com

O abordare complexă. Dacă ești „norocos” cu munca sedentară, sau ești practic sedentar, adaugă alte activități fizice în programul tău abdominal. Aceasta ar putea fi o alergare scurtă dimineața, un exercițiu de bază de câteva exerciții sau cel puțin o plimbare.

Secvenţă. Nu alerga înaintea trenului și nu încerca să stăpânești toate nivelurile într-o săptămână. Al patrulea nivel nu este deloc Zen, la atingerea acestuia, veți „vedea” imediat cuburile râvnite pe presă. Dacă combinați antrenamentul cu o alimentație adecvată și sarcini suplimentare, puteți obține rezultate vizibile chiar și la al doilea nivel. Este mai bine să petreceți mai mult timp perfecționându-vă tehnica și să treceți la o nouă etapă doar după ce cea precedentă încetează să vă streseze.

Veți fi, de asemenea, interesat să citiți:

Antrenament acasă: exerciții simple pentru a vă menține în formă

Cum să-ți întărești mușchii brațului acasă

Realizarea taliei: TOP-5 antrenamente la modă pentru pierderea în greutate