Dieta mediteraneană: meniu bugetar pentru cea mai bună dietă a anului

Dieta mediteraneană este considerată una dintre cele mai echilibrate și blânde diete din lume. A fost pentru al patrulea an consecutiv primul loc într-unul dintre cele mai autorizate ratinguri de diete, care este compilat anual de portalul american US News & World Report. Această dietă are multe avantaje: practic nu are contraindicații, are foarte puține produse interzise, ​​nu are un efect negativ asupra sănătății și învață o persoană să corecteze dietă. Contra - slăbire lentă și costul relativ ridicat al dietei. Produsele alimentare de bază (pește slab și fructe de mare, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale) nu sunt ieftine în supermarketurile noastre. Cu toate acestea, dacă se dorește, este foarte posibil să se facă o dietă bugetară pentru această dietă.

Principiile dietei mediteraneene

Carnea va trebui înlocuită cu pește și fructe de mare / istockphoto.com

Strict vorbind, dieta mediteraneană nu este o dietă în sensul în care suntem obișnuiți să o înțelegem. Nu prevede restricții stricte de calorii sau interzicerea unui număr de produse alimentare, nu trebuie să mâncați pe oră și să respectați cu strictețe intervalele dintre mese. Principiile principale ale acestei diete se bazează pe tradițiile și cultura alimentară a locuitorilor țărilor mediteraneene (Grecia, Italia, Portugalia, Spania). Acestea sugerează o dietă echilibrată pe bază de carbohidrați complecși, multe fructe, legume și ierburi neîndulcite. În fiecare zi trebuie să includeți în meniu suficientă proteină, dar cu grăsimi în această dietă, trebuie să fiți mai atenți: aproape toate preparatele din carne de aici sunt înlocuite cu pește și fructe de mare. Doar ocazional te poți răsfăța cu un iepure, curcan sau vițel.

Regulile dietei mediteraneene nu sunt stricte și destul de simple:

Porțiile de alimente nu trebuie să depășească 300g / istockphoto.com

• Glucidele complexe constituie baza nutriției (60%). Acestea sunt cereale integrale și pâine integrală, legume, ierburi, leguminoase și unele tipuri de fructe. Proteinele reprezintă 30% din dietă, restul (10%) pot fi „lăsate” la grăsimi și carbohidrați simpli
• Este indicat să împărțiți dieta zilnică în 5 mese: trei principale (mic dejun, prânz, cină) și 2 gustări (după prânz și înainte de culcare). Puteți savura brânză de vaci sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, mozzarella), nuci, fructe, legume și ierburi neîndulcite
• Volumul de servire (pentru masa principală) nu trebuie să depășească 300-400 g, pentru a nu provoca distensia stomacului
• Asigurați-vă că beți mult: cel puțin 2 litri de apă curată necarbonatată pe zi. În același timp, nu se recomandă înlocuirea apei cu compoturi, sucuri sau ceai.
• Când pregătiți feluri de mâncare, este recomandabil să evitați prăjirea în ulei. Este mai bine să fierbeți alimentele sau să le aburiți în cuptor sau la grătar. Dacă este posibil, legumele și fructele trebuie consumate crude sau supuse unui tratament termic minim
• Cota principală de carbohidrați ar trebui transferată în prima jumătate a zilei: pentru micul dejun și prânz, vă puteți răsfăța cu dulciuri sau produse de patiserie. Dar pentru seară, încercați să mâncați mai puțini carbohidrați și mai multe alimente proteice.
• Carnea de porc, mielul, carnea de vită grasă sunt permise în meniu nu mai mult de o dată pe săptămână. Este recomandabil să înlocuiți complet această carne cu pește de mare slab și fructe de mare. Dacă este dificil, pregătiți mese copioase din carne dietetică. Iepurele, puiul, curcanul, vitelul slab sunt permise de 3-4 ori pe săptămână
• La gătit, trebuie să reduceți cantitatea de sare cât mai mult posibil. Este permisă înlocuirea acestuia cu condimente și condimente, sosuri naturale și ierburi pe bază de ierburi.
• Zahărul trebuie înlocuit complet cu miere naturală și este recomandabil să îl puneți în vase după gătit pentru a evita încălzirea și pierderea proprietăților utile
• Atunci când alegeți ulei (pentru prăjirea și sosul salatelor), acordați preferință uleiurilor nerafinate presate la rece
• Eliminați alimentele de uz convențional (cu excepția legumelor și fructelor congelate) și a alimentelor rapide din dieta dumneavoastră. Înlocuiți dulciurile cumpărate din magazin cu prăjituri de casă (prioritate pentru caserole cu brânză de vaci). Alcoolul este permis în cantități foarte limitate - nu mai mult de un pahar de vin roșu uscat pe zi.

Pro și contra ale dietei mediteraneene

Un meniu flexibil vă va ajuta să evitați întreruperea dietei / istockphoto.com

Această dietă poate fi considerată aproape ideală. Nutriționiștii din US News & World Report au clasificat dieta mediteraneană ca fiind nu numai cea mai bună dietă a anului, ci au numit-o și cea mai bună dietă sănătoasă, cea mai bună dietă pe bază de plante și, de asemenea, cea mai bună dieta pentru diabet și pentru sănătatea inimii. Chiar nu are aproape nicio contraindicație: dieta mediteraneană este potrivită pentru femeile însărcinate și alăptarea, persoanele cu tulburări gastro-intestinale, bolile cardiovasculare, adolescenții și vârstnicii vârstă. Singura excepție este intoleranța alimentară individuală (de exemplu, alergia la pește sau la produsele lactate). Dar chiar și în acest caz, puteți regla meniul astfel încât să respectați principiile unei diete fără a compromite sănătatea.

Un meniu flexibil fără interdicții și restricții stricte ajută la evitarea perturbărilor și a stresului pentru corp. În plus, această dietă poate fi urmată pe tot parcursul vieții. Nutriționiștii spun: cu cât practici mai mult dieta mediteraneană, cu atât sănătatea ta se îmbunătățește mai mult și metabolismul tău, care este deranjat de malnutriție, devine mai bun. Este adevărat, procesul de slăbire este destul de lent: într-o săptămână cu o dietă atât de blândă, nu poți pierde mai mult de 3 kilograme. Deci, cu obezitate severă, imaginea ideală din oglindă va trebui să aștepte suficient de mult. Dar o astfel de scădere lină în greutate nu va afecta sănătatea organelor interne, iar kilogramele vor dispărea nu pe durata dietei, ci pentru totdeauna.

Meniu pentru săptămână pentru dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană poate fi adaptată pe placul nostru / istockphoto.com

Luni:

• Mic dejun: fulgi de ovăz în lapte cu fructe de sezon sau miere, pâine prăjită cu cereale integrale cu mozzarella
• Cină: supă de pește, 2 pâine integrală, salată de castraveți și roșii cu smântână
• Cină: caserola de broccoli sau conopida cu oua, iaurt neindulcit fara aditivi.

Marţi:

• Mic dejun: terci de mei în lapte cu nuci și fructe uscate, măr copt
• Cină: supa de legume cu crutoane, risotto cu pui
• Cină: pește alb copt cu roșii, varză înăbușită

Miercuri:

• Mic dejun: 2 ouă fierte de pui, 2 felii de pâine integrală cu mozzarella, un pahar de chefir
• Cină: supă cu chiftele de vită, morcov ras sau salată de sfeclă roșie
• Cină: o bucată de somon coaptă în folie, felii de legume cu o picătură de ulei vegetal

Joi:

• Mic dejun: Muesli cu fructe uscate în lapte, pot fi îndulciți cu miere
• Cină: supa de hrisca cu pui, legume la cuptor cu branza
• Cină: Iepure fierte în sos de smântână, salată de legume cu ulei vegetal

Vineri:

• Mic dejun: omletă cu două ouă cu lapte, pâine prăjită de avocado
• Cină: supa de peste cu chiftele, o portie mica de paste cu rosii
• Cină: cotlete de pui cu orez, tăieturi de legume

Sâmbătă:

• Mic dejun: clătite cu brânză de vaci cu abur cu smântână, măr
• Cină: spaghete de grau dur cu vita fiarta si sos de rosii
• Cină: file de somon copt cu brânză, orez cu legume

Duminică:

• Mic dejun: Terci de hrișcă cu lapte, pâine prăjită cu brânză moale
• Cină: supă cu chiftele de vită, morcov ras sau salată de sfeclă roșie
• Cină: risotto cu fructe de mare, salată de legume cu smântână

Veți fi, de asemenea, interesat să citiți:

Postul intermitent: o dietă la modă, fără a afecta organismul

13 semne ale unui dietetician sărac: opinia experților

Dieta keto: cât de multă greutate poți pierde și de ce este periculoasă?