Cum să pompezi fundul: exerciții TOP-6 care funcționează întotdeauna - foto

Fese frumoase: 2 componente principale

Mulți oameni cred în mod eronat că secretul feselor pompate se află în mod regulat genuflexiuni și deadlift. Există ceva adevăr în asta. Dar dacă limitați antrenamentul doar la aceste două exerciții, nu numai că nu puteți obține rezultatul dorit, ci și să dăunați corpului.

O abordare integrată este importantă aici și nu ar trebui să căutați o pastilă magică. Este necesar să se țină seama de rutina zilnică, programul de lucru, cantitatea de apă băută pe zi, calitatea somnului și regularitatea antrenamentului. Cheia succesului constă într-un stil de viață armonios. El este cel care ajută să obțină nu numai fese frumoase, ci și un corp sănătos în ansamblu. Deci, nu vă lăsați agățați de un singur exercițiu, este important să lucrați într-un mod sistematic și holistic.

Un punct important este alimentația adecvată

Unul dintre punctele importante care ajută la obținerea unei figuri frumoase în general și care afectează forma preoților este alimentația adecvată. Puteți petrece la nesfârșit timp în sala de fitness, dar dacă există o mizerie, atunci obiectivul nu va fi atins.

Pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine. Rezultă că mușchii fesieri au cu atât mai multă nevoie proteină. Dieta dvs. ar trebui să fie variată și să includă întotdeauna proteine. Adăugați pește, carne slabă, carne de pasăre, leguminoase, fructe de mare și carne în meniul dvs.

Dar întregul punct nu este doar despre proteine. Este important ca organismul să primească energie. Prin urmare, dieta trebuie să conțină în mod necesar cereale, fructe și legume, nuci și uleiuri nerafinate. Respectați echilibrul alimentelor cu proteine, carbohidrați și grăsimi și veți ajuta corpul să se adapteze la stres, iar un fund frumos nu vă va face să așteptați. Opțiunea ideală pentru atingerea acestui obiectiv este de trei mese pe zi. Și nu uitați că ar trebui să includă proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Vrei un fund frumos? Antrenamentul regulat este indispensabil / Foto de hiitworks fitness club

Plan de antrenament

Desigur, alimentația este foarte importantă. Dar antrenamentul regulat este indispensabil (rețineți, este regulat). Nu există o formulă universală, un exercițiu magic care te va ajuta să pompezi imediat fesele frumoase. Totul se întâmplă treptat și cu ajutorul eforturilor tale.

Testarea fitnessului este necesară pentru a crea un plan de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă înțelegeți constituția corpului, nivelul de fitness, să alegeți exercițiile potrivite și să le excludeți pe cele care vă pot dăuna.

Pentru a pompa fesele frumoase, nu trebuie să vă limitați la un singur tip de antrenament, ci să combinați mai multe tipuri simultan. Iată trei tipuri care sunt cele mai bune pentru a vă atinge obiectivul.

Trei tipuri de antrenamente pentru a vă ajuta să obțineți o fesă frumoasă

1. Antrenament la intervale mari sau HIIT. Cu ajutorul unor astfel de antrenamente, grăsimea este arsă, metabolismul se îmbunătățește și toate inutile dispar. De obicei, astfel de antrenamente constau din diferite sărituri care implică mușchii fesieri. Desigur, cel mai bine este să faceți mișcare sub supravegherea unui antrenor, pentru a nu vă face rău, faceți totul corect și pompați mușchii necesari.
2. Antrenament de putere. Ceea ce am vorbit mai devreme este că nu poți pompa un fund frumos fără să te împovărești. Prin urmare, antrenamentul de forță ar trebui să fie în programul dvs. de cel puțin 2 ori pe săptămână. Verificați exercițiile TRX, barbell și kettlebell sau încercați platformele Procedos. Acestea din urmă se bazează pe efectuarea diferiților pași care sunt naturali pentru fese, cum ar fi alergarea. Efectuând exerciții pe platformă, dați diferite sarcini feselor și pompați toate părțile mușchiului. Exercițiile cu bara sunt o parte integrantă a unui fund frumos. Dar este mai bine să le efectuați sub supravegherea unui antrenor, pentru a nu vă face rău și pentru a alege încărcătura potrivită.
3. Instruire de recuperare. Foarte des oamenii obosesc corpul cu antrenament de forță, uitând de importanța recuperării. Pentru ca organismul să se adapteze corect la stres, trebuie să-i odihnești. Prin urmare, adăugați antrenamente de recuperare la activitățile de mai sus - yoga, stretching sau antrenament de recuperare.

Top 6 exerciții pentru fese frumoase

Squats

Aceasta este baza și clasicul puterii antrenamente. Cele mai simple genuflexiuni vă ajută să vă construiți fundul și să vă modelați șoldurile. Dar aceasta nu este cea mai bună opțiune de exercițiu pentru cei cu probleme de spate sau articulații. Cel mai bine este să faci totul sub supravegherea unui antrenor. Atunci când efectuați exercițiile, nu ar trebui să existe disconfort în partea inferioară a spatelui și, de asemenea, trebuie să utilizați nu numai șoldurile, ci și fesele în sine. Acesta este motivul pentru care este important să practici tehnica cu un antrenor.

Squats - baza și clasicii antrenamentului de forță / Foto de hiitworks fitness club

Ghemuri calice

Un alt exercițiu care se poate face la orice nivel de fitness. Acestea sunt aceleași genuflexiuni clasice, dar cu greutăți.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un kettlebell cu o greutate cu care vă simțiți confortabil.

• Picioarele - lărgite la nivelul umerilor, picioarele - paralele între ele.
• Țineți kettlebell în brațe îndoite la nivelul pieptului.
• Ghemuiți-vă cu bazinul înapoi.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Faceți 1-5 abordări de 10-15 ori.

Podul gluteal

Un exercițiu simplu, care nu numai că îți va pompa fundul, ci și te va ajuta să scapi de durerile de spate. Prin urmare, este imperativ să o faci. Dacă doriți o nouă senzație și un efect mai bun, încercați Hip Truster cu o bară.

• Poziționați-vă perpendicular pe bancă și sprijiniți omoplații de ea.
• Așezați bara peste coapse cu picioarele plate pe podea.
• Ridicați pelvisul în sus, împingând podeaua cu picioarele.
• Întrerupeți scurt și reveniți la poziția de pornire.

Repetați de 10-15 ori.

Utilizarea unei mingi medicinale vă permite să obțineți un efect mai mare / Foto hiitworks fitness club

Lunges

Un alt exercițiu principal care ajută la construirea feselor. Este obișnuit ca organismul să facă pași și aceasta este una dintre variantele sale. Există multe opțiuni pentru lunges cu dificultăți și sarcini diferite. În același timp, sunt absolut în siguranță, deoarece oferă doar o mică sarcină pe spate. Dar este important să urmați tehnica de execuție pentru a nu vă face rău.

În plus față de lunges clasic, încercați una dintre variante - lunges înainte cu o răsucire. Pentru mai mult efect, încercați să folosiți o minge medicamentoasă.

• Picioarele au aproximativ lățimea bazinului, paralele între ele.
• Țineți mingea medicamentoasă în mâini la nivelul pieptului.
• Pasul piciorului drept înainte.
• Coborâți îndoind picioarele și transferați-vă greutatea pe piciorul drept.
• Rotiți spre dreapta în timp ce împingeți mingea cu 45 de grade.
• Apoi reveniți imediat la poziția de plecare.

Faceți 1-5 seturi de câte 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Lunges este principalul exercițiu care vă permite să pompați fesele / Fotografia clubului de fitness hiitworks

Pas pe platformă

Acesta este un exercițiu obligatoriu pentru sportivii profesioniști. Include nu numai fesele, ci și picioarele și mușchii stabilizatori. Datorită acestui exercițiu, corpul devine mai proeminent și mai puternic.

Pentru a face mai greu, încercați să pășiți pe o platformă cu gantere.

• Ridicați o platformă chiar deasupra nivelului genunchiului.
• Țineți ganterele în mâini în jos.
• Picioarele sunt orientate înainte.
• Puneți piciorul drept pe platformă, asigurându-vă că este stabil.
• Transferați-vă greutatea la piciorul drept și urcați.
• Reveniți la poziția de pornire.

Faceți 8-12 repetări pentru fiecare picior.

Raise picior

Aceasta este o opțiune excelentă pentru acasă antrenamente. Nu aveți nevoie de echipamente sau greutăți suplimentare. Amintiți-vă însă despre cea mai frecventă greșeală atunci când faceți acest exercițiu: supraîncărcarea spatelui inferior, în loc să folosiți mușchii feselor.

Cea mai sigură opțiune pentru partea inferioară a spatelui și, în același timp, eficientă pentru fese este o mișcare circulară cu șoldul, în picioare pe toate patru.

• Urcă-te în patru.
• Efectuați mișcări circulare lente cu piciorul drept îndoit la genunchi.
• Încercați să utilizați amplitudinea maximă, dar care vă va fi confortabilă.

Faceți 4-8 repetări pentru fiecare picior, atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

Nu uitați că eficacitatea exercițiului și atingerea obiectivului depind de consecvență și regularitate. Amintiți-vă un stil de viață armonios, o nutriție și o recuperare adecvate. Totul din complex va da un rezultat pozitiv. Și dacă tot nu știi încotro să mergi și de unde să începi, fă un test de fitness. Și după aceea, veți putea să construiți un plan de antrenament și să vă deplasați de-a lungul cărării către un corp frumos.

Veți fi, de asemenea, interesat să citiți:

Cum să faci sport dacă nu ai timp pentru asta

Ce sport este cel mai bun pentru o viitoare mamă