Pentru femei este deosebit de important să se facă exercițiile pe tripetss la arme au fost tonifiata si pielea de pe spatele lor nu atârnã. Vrei sa poarte rochii cu brațele deschise - triceps leagăn. Noi vă spunem cum.
În primul rând trebuie să facem un warm-up, încălzi mușchii înainte de exercitarea efectivă.
- Conectați palmele în fața pieptului, coatele se dizolvă în mână. Stoarce mâinile cât mai mult posibil timp de 1-2 minute, coborâți coatele. Se repetă de 10 ori.
- Ridicați-vă mâinile deasupra capului, palmele și conectați din nou, le stoarce greu. Se repetă de 10 ori timp de 1-2 minute.
Apoi, puteți merge la principalele exerciții.
1. Flotari restrânge prindere
Ia poziția de pornire pentru push-up-uri. Dacă sunteți nou - să fie pe podea, cu accent pe mâini și genunchi, în cazul în care mai avansate atlet - se concentrează pe mâini și degetele de la picioare.
Puneți ambele mâini în fața lui, un pic mai îngust decât distanța de umăr între palme - 20 cm. Nu diluati lor pe scară largă așa cum se face de obicei cu push-up-uri. Deci, sarcina se va păstra pe triceps, biceps și nu mâinile.
Picioarele sunt unite împreună păstrați spatele drept, fără a îndoi la talie. Coborâți încet corpul prin îndoirea brațelor la coate. În acest caz, coatele ar trebui să fie trimis înapoi, încercați să le apăsați pentru organism. Dă-te jos cât mai scăzut posibil la podea, dar nu merg pe ea. Apoi, du-te până la poziția de pornire, fără îndreptare mâinile până la sfârșitul anului. Se repetă flotări în 2-3 seturi de 15-20 de ori.
2. Push-up-uri de la un scaun sau un alt suport
În general, tehnica este aceeași ca și în exercițiul precedent, dar va trebui să faci push-up-uri nu de la podea și un scaun, bancă sau alt suport solid. Fii atent! Reliance în mod necesar trebuie să fie stabil și să nu iasă din mâinile în exercițiu. Puteți face, de asemenea, push-up-uri pe perete - cel mai simplu mod de a da tonul muschii pentru incepatori. Exercițiu se repetă în 2-3 seturi de 20 de ori, cu îmbunătățirea aptitudinii încărcăturii organismului poate fi crescută.
3. inversă push-up
Numele de exerciții sugerează că mâinile în timp ce se execută nu se află în fața noastră și în spatele. Vă puteți baza pe un banc, scaun sau un alt obiect solid stabil (canapele nu sunt potrivite pentru acest rol). În cazul în care revers push-up-uri ține cont de faptul că acestea dau o povară semnificativă pe umeri. Prin urmare, dacă ați avut sau au probleme cu articulațiile umerilor, exercițiu este mai bine să nu efectueze.
Întoarceți înapoi la suport, pune mâinile înapoi pe lățimea umerilor, să se odihnească pe marginea suportului, degetele trebuie să aștept cu nerăbdare. Picioarele se extind înainte, restul pe podea, cu călcîiele, spatele trebuie să fie păstrate drept. Coborâți șoldurile prin îndoire coatele la 90 de grade. Încercați să păstrați coatele pe părțile laterale. Du-te cât mai jos posibil pe podea, apoi o forță triceps reveni la poziția de pornire. Nu este nevoie să o facă prea brusc și tulpina întregul corp, în caz contrar va exista un efect dorit pentru mușchii brațului.
sportivi avansate efectua acest exercițiu, a aruncat picioarele pe a doua bancă și în scădere, astfel încât între cele două bănci.
4. presa franceză
Acest exercițiu în timp ce ședinței sau culcat pot fi efectuate, veți avea nevoie de gantere.
Stai pe marginea unui scaun, ține spatele drept. Ridicați greutățile în sus, apoi îndoiți brațele la coate, coborârea haltera în spatele capului. Coatele trebuie să fie îndreptate în sus la aceeași. Încet îndreptați și îndoiți coatele în flexie gantere ar trebui să meargă pe cap. Asigurați-vă că pentru a verifica poziția coatelor, mâinile nu ar trebui să fie mult mai „recul“ de cap atunci când face un efort de a ridica gantere, de asemenea, nu trebuie să-l facă în spurts, strecurat tot corpul. Concentrează-te pe obtinerea-l să lucreze triceps. Exercițiul se repetă în 2-3 seturi de 15 ori.
Versiunea același exercițiu culcat: Lie pe o bancă, apuca o gantera. În primul rând, ridicați-le peste ea însăși, apoi sa mutat în afara capului prin îndoire coate. Coatele trebuie să fie în căutarea la tavan, și să fie blocat în loc în toate etapele exercițiului.5. arme de extensie în pantă
Aici, din nou, veți avea nevoie de gantere. Stand erecta, mâinile să ia o gantera, îndoiți picioarele de la genunchi. Păstrarea spatele drept, prelate corpul dumneavoastră înainte. Pune-ți mâinile în conformitate cu cazul - de-a lungul acesteia. Fix această poziție - este original. Apoi, îndoiți coatele, nu schimba poziția corpului și fără a îndoi spatele. Exercitarea se realizează într-un ritm calm, fara labagii.
Vei fi interesat să știe 9 exercitarea efectivă a doua bărbie.
