Dreaming de fese frumoase, atunci aceste exerciții pentru tine. Efectuarea de 3 ori pe săptămână. Amintiți-vă, cel mai important lucru nu este cât de repede o faci, ci ca un drept.
În primul rând, să cald muschii, astfel încât să nu le facă rău. Pentru aceasta, puteți face rastyazhechku, diverse coturi laterale. În caz contrar, este posibil să fi rănit articulațiilor nedeprins. Stretching este necesar pentru toată lumea, și întotdeauna la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament.
genuflexiuni
Genuflexiuni - una dintre cele mai eficiente exerciții, care, în multe cazuri, dă rezultate rapide. În cazul în care este posibil de a folosi greutăți, dar mai întâi tehnica corectă ottachite de execuție. Să începem cu 3 seturi de 15 ori.
Poziția de pornire: latimea umerilor picioare în afară, spatele drept, umerii înapoi. Amintiți-vă nepriceput. Mâinile să se păstreze sau o cruce pe piept.
Executie: încet ghemuit, pelvisul plasarea spate, ca și cum ar încerca să se așeze pe un scaun, cu tocuri sprijinit pe podea, șosete fără secționare. Spatele este drept. Dacă te uiți din partea dă o curbă foarte frumoasă a corpului tau. Ne reveni la poziția de pornire.
Erori: În cazul în care panta genoflexiunii vine spiny- din nou, amintiți-vă, ține spatele drept. Genunchii nu ar trebui să fie pe ciorapii, să acorde o atenție la ea.
plãmîni
Există mai multe versiuni diferite ale acestui exercițiu, dar ne vom uita la cele mai comune și la prețuri accesibile pentru antrenamente la domiciliu. Pasul mai larg în acest exercițiu, gluteus implicat mai mult de un pas mai mic, mai mult de lucru cvadriceps coapsei.
Poziția de pornire: picioare set umăr lățime în afară, apoi un picior este retras, de exemplu dreapta, astfel încât să se simt confortabil și nu a căzut. Piciorul stâng înainte. Spatele este drept.
Executie: îndoiți piciorul stâng, piciorul drept înapoi într-o poziție fandare, se sprijină pe deget de la picior la podea. Dreapta genunchi podea Kos, se transformă piciorul stâng paralel cu podeaua. Schimbarea picioare. Noi facem 10 plamini pe fiecare picior. Nu poți picioare alternative, așa cum au fost pruzhit pe un picior de 10 ori, apoi schimba picioarele. Dacă simți că te apuca cu ușurință un utyazheliteli- poate fi gantere, în cazul în care aceasta casa nu este disponibil pentru a lua startul de sticle mici de apă.
Eroare: o distanță prea mică de un picior pe de altă parte, nu există nici un echilibru. Carcasa este înclinat spre înainte, îndoit înapoi.
ridicarea pelvis
Intinde-te pe podea, bratele pe langa corp: Poziția de pornire. Picioarele îndoite de la genunchi și să se odihnească pe podea.
Executie: Ridicați încet pelvis în sus, stoarcere fese, în același timp, mai puternic, cu atât mai bine. Picioare de odihnă pe podea în același timp, degetele de la picioare și tocuri nu vin off. Fixă poziția sa. Corpul de locuințe ar trebui să facă o linie dreaptă, fără nici un curbe. Apoi, du-te jos ca în cazul în care în poziția de pornire, dar nu ating fese podea si ridica din nou șolduri și fese stoarce. Asigurați-o buna 3 seturi de 15-20 de ori.
Erori: La coborârea fesele ating podeaua bazinului, astfel există o relaxare a mușchilor și toate eforturile dumneavoastră în zadar.
performanțe rapide. Nu este necesar să se facă acest exercițiu rapid. Ar trebui să simți o senzație de arsură în papa. Au ridicat - a înregistrat un al doilea. Multe femei fac o altă greșeală comună: de ridicare a corpului este prea mic. Amintiți-vă că trebuie să fie format ca o linie dreaptă a corpului tau
