Femeile gravide suferă adesea de dureri de spate. Acest set de exerciții va ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui.
În timpul sarcinii, schimbările apar treptat în corpul unei femei. Și în ultimele etape, când abdomenul crește destul de puternic în volum și centrul de greutate se schimbă, o sarcină foarte mare cade pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru este destul de natural: mușchii de-a lungul spatelui corpului sunt foarte tensionați pentru a stabiliza și a menține corpul în poziție verticală. Ultimele 2-3 luni de sarcină sunt însoțite de disconfort și chiar dureri de spate. Dar acest lucru poate fi evitat dacă vă exercitați în mod constant și scoateți sarcina. Cum ar trebui făcut, a spus instructorul de yoga, terapeutul de reabilitare Victoria Lapko.
Exercitiul 1
Poziția inițială: întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi la o distanță confortabilă de pelvis. La inhalare, foarte ușor, fără stres excesiv, îndoiți în partea inferioară a spatelui. Observați cum, cu această mișcare, pelvisul se rostogolește pe podea mai aproape de picioare. Pe măsură ce expiri, relaxează-te, eliberează-ți partea inferioară a spatelui și urmărește cum rulează pelvisul de-a lungul sacrului mai aproape de regiunea toracică. Repetați această mișcare de până la 10 ori. Este foarte important să faceți aceste mișcări fără stres excesiv, foarte, foarte încet. Scopul tău principal este să înveți cum să o faci fără să te smuci.
Relaxați-vă pe podea cu o pernă sub spate / istockphoto.com
Exercițiul 2
ȘI. NS .: așezat, pelvisul pe picioare, genunchii despărțiți cât mai larg posibil. Culcă-te cu burta între coapse. Așezați o pernă în fața dvs., coborâți mâinile și capul pe ea. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă plăcută de timp. Acest lucru va ajuta la ameliorarea presiunii din partea inferioară a spatelui și a sacrului și la îmbunătățirea circulației sângelui în această zonă.
Așezați o pernă sub stomac pentru comoditate / istockphoto.com
Exercițiul nr. 3
ȘI. NS .: stând pe patru picioare.
Pe măsură ce expiri, pășește cu piciorul drept înapoi, așează-l pe degetele de la picioare și întinde-ți călcâiul spre podea. Simțiți cum se întind partea din spate a piciorului, fesele și partea inferioară a spatelui. În timp ce inspirați, reveniți la și. NS. Și în timp ce expiri, repetă mișcarea cu celălalt picior. Astfel, în ritm cu respirația, lucrați alternativ cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng, numărul de repetări care vă este confortabil. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii nu numai din partea inferioară a spatelui, ci și din partea din spate a picioarelor.
Exercițiul 4
ȘI. NS .: în picioare, picioarele la lățime de șold.
Îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe șolduri și dă greutatea corpului mâinilor tale, pelvisul este tras liber în jos. Simțiți cum este descărcat și întins partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă de timp confortabilă.
Exercițiul 5
ȘI. NS .: în picioare, picioarele la o distanță de doi pași.
Îndoiți genunchii, întoarceți degetele de la picioare în lateral, la un unghi de 40-45, lăsați-vă mâinile pe șolduri, dați greutatea corpului mâinilor. În această poziție, bazinul se întinde liber în jos, tensiunea părăsește suprafețele interioare ale coapselor, coccisului, sacrului și spatelui inferior. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă de timp confortabilă.
