Pentru femei, este deosebit de important să efectueze exerciții pentru triceps, astfel încât brațele să fie întinse și pielea de pe spate să nu se lade. Doriți să porți rochii cu brațele deschise - triceps leagăn. Vă vom spune cum.
Mai întâi trebuie să faceți o încălzire, încălziți mușchii înainte de antrenamentul principal.
- Aduceți palmele împreună în fața pieptului, întindeți coatele în lateral. Strângeți palmele cât mai tare posibil timp de 1-2 minute, nu lăsați coatele în jos. Repetați de 10 ori.
- Ridică-ți brațele deasupra capului, pune-ți palmele împreună și strânge-le din nou cu toată puterea. Repetați de 10 ori timp de 1-2 minute.
Apoi puteți trece la exercițiile principale.
1. Flotări de pe podea cu o prindere îngustă
Intră în poziția de pornire pentru flotări. Dacă ești începător - stai pe podea cu accent pe palme și genunchi, dacă ești un atlet mai avansat - concentrează-te pe palme și degetele de la picioare.
Pune ambele maini drepte in fata ta, putin mai inguste decat umerii tai, distanta dintre palme este de 20 cm. Nu le întindeți lat, așa cum se face de obicei cu flotări. Deci, sarcina va merge în mod special către triceps, și nu bicepșii brațului.
Conectați-vă picioarele împreună, mențineți spatele drept, fără să vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Coborâți încet corpul îndoind coatele. În acest caz, coatele trebuie îndreptate înapoi, încercați să le apăsați pe corp. Coborâți cât mai jos pe podea, dar nu vă întindeți pe el. Apoi ridică-te în poziția inițială, fără să întinzi brațele până la capăt. Repetați flotările pentru 2-3 seturi de 15-20 de repetări.
2. Flotări de pe un scaun sau alt suport
În general, tehnica este aceeași ca în exercițiul anterior, dar nu va trebui să faci flotări de pe podea, ci de pe un scaun, bancă sau alt suport solid. Atenție! Suportul trebuie să fie stabil și să nu plece de sub mâini în timpul exercițiului. De asemenea, puteți face flotări pe perete - acesta este cel mai simplu mod de a tonifica mușchii pentru începători. Exercițiul se repetă în 2-3 seturi de 20 de ori, pe măsură ce fitnessul corpului se îmbunătățește, încărcarea poate fi crescută.
3. Flotări inverse
Numele exercițiului sugerează că mâinile în timpul executării lui nu sunt în fața noastră, ci la spatele nostru. Te poți sprijini pe o bancă, scaun sau alt obiect solid stabil (canapele moi nu sunt potrivite pentru acest rol). Cu flotări inverse, trebuie să țineți cont de faptul că acestea pun o sarcină semnificativă pe umeri. În consecință, dacă ați avut sau aveți probleme cu articulațiile umerilor, este mai bine să nu efectuați exercițiul.
Întoarceți-vă spatele la suport, lăsați mâinile înapoi la lățimea umerilor, sprijiniți-le pe marginea suportului, degetele ar trebui să privească înainte. Întinde-ți picioarele înainte, sprijină-ți călcâiele pe podea, ține spatele drept. Coborâți pelvisul îndoind coatele la 90 de grade. Încercați să nu vă lăsați coatele să se întindă în lateral. Scufundați-vă cât mai jos posibil până la podea, apoi folosiți tricepsul pentru a reveni la poziția inițială. Nu trebuie să faceți acest lucru prea brusc și să încordați întregul corp, altfel nu va exista efectul dorit pentru mușchii mâinilor.
Sportivii avansați efectuează acest exercițiu aruncându-și picioarele pe a doua bancă și coborându-se astfel între cele două bănci.
4. presa franceza
Acest exercițiu se poate face stând sau întins, veți avea nevoie de gantere.
Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Ridicați ganterele în sus, apoi îndoiți-vă brațele la coate, coborând ganterele în spatele capului. Coatele trebuie îndreptate în sus. Îndreptați-vă încet și îndoiți coatele, atunci când îndoiți ganterele ar trebui să treacă în spatele capului. Asigură-te că ești cu ochii pe poziția coatelor, mâinile nu trebuie să se „reculeze” departe de cap atunci când faci efort să ridici ganterele și nici să faci smucituri, încordându-ți tot corpul. Concentrați-vă pe lucrul cu tricepsul. Exercițiul se repetă în 2-3 seturi de 15 ori.
O variantă a aceluiași exercițiu întins: întindeți-vă pe o bancă, ridicați gantere. Mai întâi, ridică-le deasupra ta, apoi ia-le în spatele capului, îndoind brațele la coate. Coatele ar trebui să fie îndreptate către tavan și să fie fixate pe loc în toate etapele exercițiului.5. Îndoit peste brațe
Din nou, este nevoie de gantere. Stați drept, luați gantere în mâini, îndoiți ușor genunchii. Ținând spatele drept, înclinați corpul înainte. Pune-ți mâinile în linie cu corpul - de-a lungul acestuia. Fixați această poziție - va fi originalul. Apoi, îndoiți coatele fără a schimba poziția corpului și fără a îndoi spatele. Exercițiul se efectuează într-un ritm calm, fără smucituri.
Veți fi interesat să știți 9 exerciții eficiente din a doua bărbie.
