Un set simplu de 5 exerciții care vă vor strânge mușchii într-o lună și vă vor oferi mâinilor o ușurare frumoasă și grațioasă
Cu un bebeluș, o femeie își antrenează brațele în fiecare zi, fără să se gândească măcar la asta. Creșterea copilului, coborârea, apucarea cu o mână, ținerea cu cealaltă este cel mai bun set de exerciții cu o încărcare regulată a mușchilor. Prin urmare, toate mamele copiilor de un an se pot lăuda cu o ușurare frumoasă, pe care alte doamne o obțin cu încăpățânare în sala de gimnastică. Cu toate acestea, de la aproximativ un an și jumătate, perioada „manuală” a vieții bebelușului se încheie, iar mușchii brațelor mamei încep să-și piardă rapid forma. Pentru a inversa acest proces, este suficient să efectuați zilnic un set simplu de exerciții. Doar 10-15 minute pe zi, iar până vara brațele tale vor fi frumoase și din nou potrivi.
Multe femei se tem să-și antreneze brațele pentru a nu obține efectul de culturism. Prin urmare, de multe ori se resemnează la mușchii lăsați, alegând „cel mai mic dintre cele două rele”. De fapt „pompează”
muşchi mâinile sunt dificile pentru o femeie. Masa musculară a sexului frumos este cu 10% mai mică decât cea a bărbaților. Prin urmare, pentru a pompa mușchii, doamnele au nevoie de multe ore persistente de antrenament cu sarcini puternice și ridicarea multă greutate. Deci, este aproape imposibil să obțineți o „ușurare deluroasă” inestetică acasă.
Lăsarea și lăsarea mușchilor în brațe deranjează multe femei
Pentru a corecta zonele cu probleme, strângeți mușchii lăsați și formați o linie frumoasă și clară a brațelor și a brâului de umăr, urmați reguli simple în antrenament. Întotdeauna trebuie să începeți cu numărul minim de abordări și cu cea mai mică greutate.
Cantitatea optimă de pornire este repetarea exercițiului de trei până la patru ori. După o săptămână, numărul de repetări poate fi mărit la zece. Și numai după ce simți că ți s-au întărit mușchii, poți (opțional) să faci exercițiile de mai multe ori sau să crești greutatea proiectilului. Apropo, pentru aceste exerciții nu este deloc necesar să cumperi gantere. Două sticle de apă din plastic de jumătate de litru vor face. În viitor, greutatea ar trebui să crească treptat - mai întâi, luați sticle cu un volum de 0,75 litri și abia apoi ridicați "coaja" de litru.
În loc de gantere pentru antrenamentele la domiciliu, puteți folosi sticle de apă
Împingeți-vă de pe perete
Cel mai bun mod de a vă antrena bicepsul și triceps Sunt flotări. Nu au nevoie de cochilii, iar sarcina este reglată în mod optim de greutatea propriului corp. Flexiunile de pe podea sunt cele mai eficiente pentru formarea unei linii frumoase de brațe și umeri. Dar nu tuturor femeilor li se administrează cu ușurință această tehnică și prima dată. Pentru a vă pregăti mușchii pentru acest exercițiu, începeți cu flotări de perete.
Stați direct în fața unui perete la o distanță de braț. Așezați-vă mâinile direct în fața pieptului, sprijinindu-vă palmele de perete. Îndoiți și îndoiți coatele, deplasați-vă spre perete și îndepărtați-vă de el. În același timp, picioarele ar trebui să rămână la locul lor. Țineți capul drept și asigurați-vă că spatele este drept în timpul plumbului (fără a rotunji în partea inferioară a spatelui).
Push-up-urile de pe podea sunt foarte eficiente, dar nu toată lumea le va stăpâni prima dată
Tragerea proiectilului până la bărbie
Acest exercițiu vizează crearea unui triceps frumos - aceasta este partea antebrațului în care se pot acumula depuneri de grăsime și în care pielea cade cel mai adesea. De asemenea, împingerea proiectilului la bărbie corectează mușchii centurii umărului și întărește spatele.
Luați gantere (sticle de apă) cu palmele spre interior. Brațele sunt coborâte și atârnă liber de-a lungul corpului. Fără să vă schimbați poziția mâinilor, ridicați cojile la bărbie, îndoind în același timp coatele. Coborâți brațele în poziția inițială.
Flexia brațelor cu un proiectil în spatele capului
Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru a rezolva o ușurare frumoasă în antebrațe, mușchii deltoizi ai umărului, precum și în partea interioară a brațelor.
Luați o ganteră (sticlă de apă), înfășurați ambele mâini în jurul ei și ridicați-o deasupra capului. Întindeți-vă astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă (dar nu stați în picioare). Cu brațele îndoite la coate, aduceți proiectilul în spatele capului cât mai jos posibil. Încearcă să ții umerii liniștiți. Reveniți la poziția de pornire.
Flexia brațelor cu un proiectil pe piept
Exercițiul are ca scop prelucrarea bicepsului (partea exterioară a antebrațelor) și formarea unei „mingi” frumoase și îngrijite a mușchilor atunci când îndoaie brațul la cot.
Luați gantere (sticle de apă) cu palmele spre exterior. Spatele este drept, umerii sunt îndreptați, brațele sunt coborâte și atârnă liber de-a lungul corpului. Fără să vă schimbați poziția mâinilor, îndoiți coatele, ridicând scoicile la nivelul pieptului. Coborâți brațele în poziția inițială. Inițial, este posibil să vă fie greu să ridicați două mâini în același timp. În acest caz, îndoiți coatele pe rând, păstrând separat numărul necesar de repetări pentru fiecare braț.
Scândură
Scândura nu numai că întărește brațele, ci și mușchii spatelui, șoldurilor și feselor
Acesta este un exercițiu foarte eficient de care se bucură multe femei. Efectuat corect scândură oferă o încărcătură bună nu numai pe mușchii brațelor, ci și strânge mușchii abdomenului, șoldurilor și feselor. În plus, scândura întărește mușchii din spatele inferior și ajută la modelarea unei posturi frumoase.
Așezați-vă pe podea cu coatele îndoite și palmele deschise chiar sub umeri. Îndreptați-vă brațele, îndoindu-le la coate și ridicându-vă corpul de pe podea. În acest caz, picioarele ar trebui să se sprijine pe degetele de la picioare. Încercați să vă mențineți linia corpului dreaptă. Cea mai frecventă greșeală plaka este lăsarea sau ridicarea feselor și coapselor. Pentru a începe, țineți bara timp de 30 de secunde, mărind treptat timpul până la un minut.
Veți fi, de asemenea, interesat să citiți:
Corp subțire acasă: TOP-3 exerciții pentru pierderea în greutate
Cum să faci sport acasă: TOP 5 exerciții
Antrenament acasă: exerciții simple pentru a vă menține în formă
