Ce ar putea fi mai bine decât de relaxare la malul mării? Starea de spirit se închide la culoare numai că va purta în curând un costum de baie, și a marcat în timpul kilograme de iarna sau nu vrea să plece. Te pentru a pierde în greutate și întări musculatura poate fi la domiciliu, puteți utiliza un expandor (gumă). Ce exerciții cu extensoare sunt cele mai eficiente?
că crească subțire si pompa muschii nu este necesar pentru a cumpăra echipamente de fitness scumpe sau un abonament la clubul de sport. Puteți cumpăra un extensor simplu curea (gumă de picior cordon elastic), ceea ce va duce la mușchii la locul de muncă, iar corpul tulpina și arde calorii.
Beneficiile de exerciții cu extensoare?
Expander este compact, asa ca nu ia mult spațiu, nu numai la domiciliu, dar chiar și în geantă. Prin urmare, exercitarea se poate face cu el în parc, la locul de muncă, nu întrerupe de formare, merge în vacanță.
?În plus, cu ajutorul acestui mic echipament sportiv vă puteți antrena întregul corp, toate grupele musculare, ceea ce face-o singură bucată și mai multe piese exerciții.
De asemenea, exerciții cu extensoare pot stăpâni atât sportivi cu experiență și cei care nu au implicat în activitatea fizică.
Cum de a alege expandor?
În primul rând, aveți nevoie pentru a determina nivelul de pregătire sportive. Dacă sunteți nou la sport alege extensor cu o rezistență minimă, de obicei, este galben. Dispozitivele verzi sunt potrivite pentru intermediar și albastru - alegerea sportivilor profesioniști.
Există soiuri de extensoare:
- carpian - mână;
- Umăr - la articulațiile umerilor și gâtului;
- sânilor - pentru piept și spate;
- picior - pentru picioare și coapse;
- Inclinat - de a exercita articulații, entorse și înclinările.
Cum să se antreneze cu extensoare
1. Dacă doriți pentru a atinge efectul, de formare ar trebui să fie regulat.
2. Fa fiecare exercitiu de 10-15 ori in 2-3 seturi de capacități pe o bază de zi cu zi.
3. Nu vă întindeți - înlocuiți extensorul atât de multe izvoare, astfel încât să puteți în mod liber suficient pentru a practica exercițiile.
4. Dacă în timpul antrenamentului vă confruntați cu dureri ascuțite în articulații și mușchi, nu o fac.
5. Nu exercita în sănătate fizică proastă.
Cele mai eficiente exerciții cu extensoare
Înainte de a începe să-și exercite, trebuie să face antrenament. Acest lucru poate fi o mică taxă, jogging, sarind coarda, și așa mai departe. D.
Începe cu un exercițiu de clasă pe umeri și piept, și se termină zhimami coapselor și brațelor.
Exerciții cu expandere umăr
Exercitiul 1
- Introduceți piciorul drept în mânerul extensor și așezați picioarele umăr lățime în afară.
- Pe expiratie, ia un pix în mâna dreaptă și îndoiți-l, mușchii încordați ai brațelor și a umerilor.
- Fără îndoiți spate și asigurați-vă că simulatorul nu atinge partea de sus a umerilor.
- Pe expiratie, puteți îndrepta brațul.
- Se repetă același lucru cu cealaltă mână.
- Efectuarea de 40 de ori în cele două abordări.
Exercitiul 2
- Slow Start extensor pentru fileul și să devină netedă.
- îndoiți coatele Inhalarea, în timp ce expirati - îndoiți, astfel strângeți-vă braț și umăr mușchilor.
Exercitiul 3
- devansa simulator de pe brațe drepte, mâinile rândul său, spre interior.
- îndoiți mâna Inhalarea dreapta cotul stâng și drept să ia parte.
- Pe o expirația indoi din nou brațul de la cot.
- Faceți același lucru cu cealaltă mână.
Exerciții cu banda elastica-extensoare pentru șold și mușchii picioarelor
Exercitiul 1
- Lie în jos pe saltea, un bine presat la podea peste tot.
- picioare îndoiți și ridicați pieptul, banda a pus pe picioare, mâini, țineți banda.
- Pe expiratie, îndreptați picioarele cu o forță, și o respirație - presată pe piept.
- Do 20 repetari în cele două abordări.
Exercitiul 2
- Lie pe o saltea cu spatele în jos lui, ridica picioarele în sus fără să îndoiți genunchii lor (deja introduse în decomprimare picior).
- Pe expiratie, picioarele departate la o parte, și pe inspirație, reduce.
- Se repetă de 30 de ori în cele două abordări.
Exerciții cu extensoare picior cu mânere
Exercitiul 1
- Apucați mânerul simulator de circumferinta de sus și să stea pe picioare tub.
- Uite drepte.
- Inspira stai jos și pune-ți mâinile în sus.
- Pe expiratie se ridice în picioare din nou.
- Se repetă de 20 de ori.
Exercitiul 2
- Atașați expandor la perete.
- Întoarceți înapoi la perete, și să umble pe două picioare, ținând ferm circumferința de sus antrenor.
- Mâinile sus ridicați încet.
- Stai pe degetele de la picioare, tensionate mușchii, și apoi stau pe deplin pe piciorul întreg.
- Se repetă 40 pentru cele două abordări.
Exercitiul 3
- Fixați simulator la elementul de prindere de perete și șolduri - brațe.
- Pleacă pentru o distanță scurtă.
- piciorul stâng expirație, pe cât posibil trage înapoi fără îndoire.
- Inhalarea se întoarcă înapoi.
- Se repetă acest lucru cu celalalt picior.
De asemenea, va fi interesat să învețe despre exerciții magice, astfel încât să înceapă imediat pentru a pierde in greutate.
